膝蓋，是人體最大最復雜的關節，膝關節屬于鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。

??? 膝關節只有15年的最好狀態

　　15歲以前

　　膝關節處于發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

　　15歲~30歲

　　膝關節處于“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

　　30歲~40歲

　　髕骨軟骨產生了早期輕度磨損(髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節起到緩沖作用) ，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至覺察不到。

　　這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

　　40歲~50歲

　　走遠路之后，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。

　　人體的60%體重由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開始保養關節了。

　　50歲以上

　　膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。

　　這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

　　膝關節負重很吃力!

　　膝關節是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

　　膝蓋負重倍數如下：

　　1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

　　2.站起來和走路的時候，膝蓋負重大約是體重的1～2倍。

　　3.上下坡或上下階梯的時候，大約是3～4倍。

　　4.跑步時，大約是4倍。

　　5.打球時，大約是6倍。

　　6.蹲和跪時，大約是8倍。

　　例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

　　中老年人膝痛的原因

　　具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

　　1、慢性滑膜炎：

　　表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

　　2、髕骨偏移：

　　活動后膝關節酸痛無力，休息后好轉，半蹲時疼痛。

　　3、膝關節內游離體：

　　患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

　　4、髕前滑囊炎：

　　曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

　　5、骨關節病：

　　久坐或久蹲后起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息后緩解。

　　6、假性痛風：

　　男性患者多，好發于膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

　　7、股骨頭壞死：

　　髖關節病變有膝痛癥狀。

　　膝關節保健訓練

　　通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用：

　　01側躺練習

　　左側臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。

　　02抬腿練習

　　站在一個穩固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

　　03架橋練習

　　平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然后緩緩放下。重復15次。

　　04伸腿運動

　　平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動作3至5次，然后換腿。